在快节奏现代生活中，随着饮食结构与生活方式的改变，高血压、糖尿病以及心脑血管疾病等慢性病的发病率也在逐年攀升，对人们的身心健康构成了极大威胁。很多人都觉得，慢性病是年龄增长的一个必然结果，但实际上很多慢性病的发生都和不良生活习惯有着密切关联，合理饮食与适度运动，是守护健康的重要基石，如果能做到“管住嘴”和“迈开腿”饭，就可以帮助大家远离很多慢病。接下来，就介绍一些实用、健康的生活方式，希望可以提升大家的健康意识。

一、管住嘴，吃出健康！

1.饮食有度：“七分饱”是一种传统的养生观念，强调的是通过适度控制进食量来维持健康平衡。如果进食过量就会使消化负担增加，同时也是肥胖的主要原因。为此，建议大家每餐都吃到不饿即可，不要吃的过饱，这样可以给胃部留有一些空间。进食时要注意细嚼慢咽，这样可以帮助大脑及时接收饱腹信号，从而能够防止过量进食。

2.营养均衡：健康的饮食并不是要吃得非常精致，关键是在于营养均衡。大家每日需保证摄入五大类食物，那就是谷物主食、优质蛋白、新鲜蔬果、奶制品以及坚果。尤其要注意多吃一些深色蔬菜，因为不同颜色的蔬果中，所含有的营养素也不容，这样有助于均衡营养。

3.远离三高食物：高油、高盐、高糖食品都属于慢性病的“帮凶”，在油炸食品中含有大量的反式脂肪酸，在腌制食品中钠的含量会超标，而甜饮料更是液态糖炸弹；长期或过量吃以上这些食物，会悄悄损害血管、升高血糖，还会加重肝脏负担，进而增加慢性病的患病风险。

4.正确饮水：白开水是我们生活中最好的饮品，大家每日应保证1500-2000毫升的饮水量，可以少量多次饮用。不要总喝含糖饮料，这样不仅不解渴，还会增加热量摄入，比如茶、咖啡等可以适量饮用，但不可以将其替代白开水饮用。

二、迈开腿，动出健康！

1.有氧运动：建议大家在日常生活中保持适量的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的选择，有助于增强心肺功能。每周的运动时间以150分钟为宜，可以分5次完成，每次运动半小时左右，运动轻度以可以正常说话但不能唱歌为宜，这样运动刚刚好。

2.力量训练：大多数都只注重减脂，却忽视了增肌的必要性，每周保持适度的力量训练，有助于增加肌肉量并提高基础代谢率。推荐大家平时可以做一些深蹲、俯卧撑、平板支撑等自重训练，在家里就可以完成训练，每周练习2-3次即可，每次20--30分钟。

3.碎片化运动：很多人都表示没时间做运动，但这并不是借口，即使没有完整的时间，也可以充分利用好碎片时间；比如在等电梯的时候可以做一会提踵练习，在看电视的时候可以做一些拉伸活动，下班的路上可以提前两站下车步行到家.....这些零散的运动时间在日积月累的情况下，也会起到明显效果，还可以帮助大家养成“能动就不静”的生活习惯。

4.坚持运动的秘诀：坚持运动是最难的，大家与迫使自己做一些不喜欢的运动，不如根据自己的兴趣和热爱选择让自己更快乐的运动方式，比如跳舞、打羽毛球、爬山以及做瑜伽等，也可以找个运动伙伴或是加入兴趣小组，这样可以互相督促，能一起坚持运动。

三、饮食与运动的双管齐下

1.协同效应：如果只依靠节食就很容易反弹，如果只运动管住嘴也会事倍功半，二者结合的效果最佳，通过合理饮食能够为运动提供能量，而运动又可以加速体内新陈代谢，这对身体吸收营养也有很大的帮助。

2.循序渐进：改变生活习惯要逐步进行，不能急于求成；大家可以先从戒掉夜宵开始，之后再减少吃外卖的次数，最后养成自己做饭的习惯，因为外卖大多都高油高盐，自己做饭可以更健康、营养。在运动方面，可以先从每天步行3000步开始，之后再逐渐增加，增加到8000步之后就可以长期维持这个运动量。

3.记录追踪：建议大家使用手机APP来记录自己的每日饮食和运动情况，这样看着打卡记录就会很有成就感；记得定期测量体重、腰围等指标，这样在看到数字变化时所提供的正向反馈，也会让大家更容易坚持下去。

总之，健康的生活方式不是一时的目标，而是要长久坚持，希望通过本文的介绍与科普，大家都能从下一顿饭开始，从下一步路开始，真正做到管住嘴、迈开腿，让慢性病逐渐远离我们！