骨质疏松被称为“沉默的杀手”，因为它往往在悄无声息中侵蚀骨骼，直到某天轻轻一摔就骨折，人们才惊觉问题的严重性。然而，尽管它善于隐藏，身体仍然会发出一些早期信号，如果能及时捕捉这些信号，就能及早干预。

一、骨质疏松的早期信号

1.身高“缩水”

有没有发现，自己年轻时穿的裤子现在似乎变长了？或者量身高时，发现比年轻时矮了几厘米？这可不是错觉，而是骨质疏松的早期预警之一。健康的椎骨坚固且富有弹性，但当骨质疏松发生时，椎骨会逐渐变薄、塌陷，甚至出现压缩性骨折。这种变化是缓慢的，不会像普通骨折那样剧痛，而是表现为身高逐渐降低、驼背或腰背弯曲。如果发现自己在几年内身高减少了3厘米以上，就要警惕骨质疏松的可能。

2.莫名其妙腰背痛

你以为腰酸背痛只是肌肉劳损或者姿势不良？错，这可能是骨质疏松在给你“敲警钟”。不妨观察下疼痛是否持续时间长，还无法通过休息得到缓解，这些症状往往提示着你的椎体已经出现了微小骨折，就像被虫蛀的木头，虽然外表看着完好，但是内部却已经千疮百孔，如果不及时干预，说不定哪天打个喷嚏就会导致椎体压缩性骨折，严重起来甚至连呼吸都会痛！

3.指甲变脆易断

你的指甲是不是变得像薯片一样脆？轻轻一碰就分层断裂？这可能是身体在告诉你：钙库存告急了。指甲和骨骼就像“孪生兄弟”，都需要钙、胶原蛋白等营养素来保持强健。当指甲出现这些异常变化时，说明身体可能已经开启了“省钙模式”为了保证血液中的钙浓度，从而牺牲了指甲、骨骼这些“非生命必需”组织的供给。

4.牙齿松动

牙齿就像插在牙槽骨里的“小树苗”，当牙槽骨这个土壤流失时，树苗自然就会松动。很多中老年人发现假牙突然不合适了，或者原本稳固的牙齿开始摇晃，这很可能是颌骨骨质疏松的表现。更可怕的是，下颌骨的骨密度变化往往比脊柱更早出现，可以说是全身骨质疏松的“先锋指标”。所以下次看牙时，不妨请医生帮忙评估一下牙槽骨的健康状况。

5.频繁抽筋

夜间小腿抽筋是很多人的困扰，但如果频繁发生，可能不仅仅是疲劳或受凉，而是低钙血症或维生素D缺乏的表现。钙离子对肌肉收缩至关重要，当血液中的钙不足时，身体会从骨骼中“偷钙”，长期如此会导致骨量流失。因此，抽筋可能是身体在警告你：“钙库”快被掏空了，赶紧补充钙和维生素D。

二、如何预防骨质疏松

1.补钙也别忘了黄金搭档

补钙可不仅仅是喝牛奶那么简单！可别小看芝麻酱和小虾皮，这两个是常常被人忽视的“补钙高手”。100克芝麻酱的钙含量高达1170毫克，是牛奶的10倍，小虾皮更是达到惊人的2000毫克。但光补钙可不行，维生素D才是关键“助攻手”。建议每天晒太阳20分钟，同时多吃三文鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。补充钙和维生素D的同时，也别忘记维生素K2。维生素K2能像“快递员”一样把钙精准送到骨骼，纳豆、奶酪都是很好的来源。

2.运动别忘了压力测试

骨骼就像个“势利眼”，不给它点压力就不愿意生长。根据调查显示，跳绳时骨骼承受的压力是体重的6-8倍，是刺激骨生长的最佳运动之一。不妨每周进行3-5次“压力运动”，让跳绳、慢跑、抗阻训练轮番上阵。

3.蛋白质摄入要刚刚好

蛋白质是骨骼的“建筑材料”，但可不是摄入越多越好。每天每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质是最理想的。不妨早餐尝试一个鸡蛋和豆浆的组合，午餐再来巴掌大的鱼肉，晚餐可以吃点豆腐和时蔬。尤其是豆腐，不但富含优质蛋白，还含有大豆异黄酮，可以帮助维持骨密度。

4.晒太阳要讲究“科学姿势”

维生素D的合成可大有学问，隔着玻璃晒、涂防晒霜晒、早晚晒效果都会大打折扣！最好的晒太阳时间是在上午10点前，或者下午3点以后，露出面部、手臂和腿部，不涂防晒霜晒15-30分钟。为了避免晒伤，记得避开正午。当然也可以分段进行，每次晒10分钟。

骨质疏松的早期信号虽然隐蔽，但只要细心观察，就能抓住它的“尾巴”。别等到骨折才后悔。从现在开始，关注骨骼健康，让身体始终挺拔有力！